每日做棒式（Plank）訓練的建議時間會依個人訓練目標與核心肌群強度而有所不同。以下是一般建議：
初學者建議：
每次 20～30 秒，重複 2～3 組
目標是保持正確姿勢，感受核心用力，不要硬撐
中級者建議：
每次 45～60 秒，重複 3～4 組
若能穩定完成60秒，可以開始嘗試變化式，如側棒式、抬腳棒式等
進階者建議：
每次 90 秒～2 分鐘以上，重複 3～5 組
或做成 計時挑戰式，比如「1 分鐘正棒式 + 1 分鐘左側棒式 + 1 分鐘右側棒式」為一組
重點提示：
棒式的「品質」遠比「時間長短」更重要
當出現腰塌、翹臀、聳肩等代償動作時應立即休息或調整
棒式最好搭配其他核心訓練如捲腹、登山式、Russian twist 等，效果更佳